ヨガと認知症との関係について、日本老年精神医学会専門医・指導医兼ヨガインストラクターの中野輝基が解説していきます。
まず始めに。
現状依然として、
ヨガが、間違いなく多くの方の認知症を完全に予防する効果がある、
と断言できるだけの確固とした医学的エビデンスはありません。
しかし、ヨガが認知症に対して全く意味が無いかと言うとそんなこともありません。
ヨガはマットの上で行う運動だけを示すものではありません。
ヨガとは生活全般に関わるライフスタイルの改善、すなわち長期にわたるyogic life styleの実践を指します。
そうした意味で、不摂生をせずに規則正しい生活を継続した結果、防げる認知症は確かに存在します！
では、
ヨガは認知症を予防できるの？
できないの？
どっちなの？
とよくわからなくなってしまいます。
今回はそのあたりがすっきりするように学んでいきましょう。
【認知症って何？】
まずは、そもそも認知症って何？ってところから入っていきましょう
認知症とは、様々な原因で脳細胞が壊死したり、機能が低下した結果として、元々出来ていたことが出来なくなったことにより、
日常生活に支障が出てくることを言います。
４大認知症として
・アルツハイマー型認知症
・レビー小体型認知症
・脳血管性認知症
・前頭側頭型認知症
の４つがあります。（細かい事を言えばもっとたくさんあります。）
どれか一つにしか罹らないという事ではなく、
この４つのうち同時に二つ、または三つ、全てと重なる事もあります。
専門家の立場からすると、
・嗜銀顆粒性認知症
・神経原線維変化型老年期認知症
等がアルツハイマーと誤診されていたりする話は、
ここ最近のホットなトピックとして気になっているところですが、
ヨガとは関係ないのでそのあたりは、今後認知症に関して詳しく書く際にじっくりと説明していきましょう。
皆さんに覚えておいて頂きたいのは
・認知症と診断を受けていても何型の認知症なのか、という事まではっきりしてない事が多い、という事実。
・検査した結果、例えばアルツハイマー型認知症の可能性が高いと診断を受け、長期にわたって内服をしたとしても、死後解剖の結果アルツハイマー型認知症でなかったことが判明する、という状況が皆さんが思っている以上にあるという事実。
このあたりの事はヨガと関係ないので、いずれ改めて書くことにします。
とりあえず皆さんには、
認知症と言っても色々あって診断がついたとしても、
いくつかの病名が同時に重なったり、
後で診断が異なった事が判明する事も意外と多いんだな、
という事がわかって頂ければ良いと思います。
【ヨガと認知症の関係を語る前に考える事】
では、そうした中で
・ヨガが認知症に効果がある、という事は、認知症という対象がこれだけ漠然としている中で、一体何をもって効果がある、という事になっていくのでしょうか？
・そしてヨガが認知症を予防する、と世間で言われている場合に、上にある認知症のどれが予防されていくという事になるのでしょうか？
厳密に考え始めると、これらはとても難しい質問なんです。
ヨガが認知症を予防するのかどうかに関しては、まずヨガをどのように定義するかから始まります。
asana（姿勢、多くの人がイメージするヨガマットの上でやるヨガ）のみで考えるのか、
pranayama（呼吸）を積極的に取り入れたものにするのか、
それとも瞑想（dhyana, meditation, mindfulness）を中心にするのか、
はたまたヨガの八支則にのっとって、ヨガ的ライフスタイルを送ることをヨガ、と定義するのか決めないといけません。
そして、そのヨガがいずれ訪れる認知症を予防するのかどうかは長期のフォローアップ期間が必要になります。
厳密に考えると、原因と結果が離れすぎていて、解釈が難しいのですが、
ヨガ（ヨギックライフスタイル）が健康に良い事は間違いない事実です。
だからこそ、○○に効く、という喧伝もあながち間違っていない点が事態をより複雑にしています。
【色々言うけどじゃあヨガの何が認知症にいいの？】
ここで再度ヨガの定義をはっきりとさせておきましょう。
このサイトにおけるヨガの定義はヨガの八支則に基づいた、ヨギックライフスタイルを指します。
誤解を与えないように、
一般にイメージされるヨガマットや椅子に座って行うヨガはasanaとして、
呼吸法に関してはpranayamaとして、
瞑想などはdhyanaと、可能な限り効用に関しては分けて今後も説明していきます。
重ねて何度も言いますが、ヨガを運動としてとらえたり、
リラックス方法としてとらえたりした場合に他の運動やリラックス方法と比較して
ヨガが多くの人にとって特別優れている、
という確固とした医学的エビデンスは現状まだありません。
ただ、
・特別な道具をあまり用意しなくてよいという初期投資の安さ
・自宅や施設でもできるという気軽さ
・激しいものから、緩やかなものまで幅広い種類があるという柔軟性
・生活全般の改善を目指していく包括性
・認知症当事者だけでなく、介護者にも有益であるという事実
などから非常に始めるのに敷居が低い、という事はあると思います。
【認知機能障害の一般的な症状とは】
何に効くかを説明するにあたって、認知症の症状を理解しておく必要があります。
認知症はいわゆる「もの忘れ」だけが症状ではありません。
代表的な認知症である、アルツハイマー型認知症を例に勉強していきましょう。
アルツハイマー型認知症の症状を大きくまとめると
・記憶障害
・見当識障害
・段取りができない、などの判断力の低下
・ＢＰＳＤ
となります。
それぞれに関して説明していきましょう
★記憶障害
主にここ最近の事から忘れていきます。
・約束をしたことを覚えていない。
・忘れたことを指摘されても思い出すことも出来ない。
という状態になります。
例えば、約束の時間になっても来ない、と友人から電話が自分に来ても、
約束したこと自体を覚えておらず、カレンダーには確かにその約束に関して書いてあるが全く思い出せない、とった感じです。
加齢による物忘れは、「そういえばそうだった、、、」と想起することが可能です。この点が異なります。
★見当識障害
見当識とは簡単に言えば、今何時、ここはどこ、私はだれ、という事に対する認識能力です。
ですので、見当識が障害されると、
・今日の日付がわからない。
・時計が読めない
・道に迷う
・自宅内でトイレがわからない
といった状態が出現します。
★判断力の低下
段取りをして行動することが難しくなってしまった状態です。
これまで料理好きであった女性が、徐々に「面倒だから」と料理をしなくなった場合はしない、のではなく、
出来ない、可能性があります。
料理の手順に始まり、味付けに必要な調味料の選択などが困難になります。
「最近お母さん（妻）の料理の味が変わってきた」と自分の父親から言われた際には、
「もしかしたら母は認知症かもしれない！」と考えることは大切なことだと思います。
★ＢＰＳＤ
ＢＰＳＤとは
Behavioral and Psychological Symptom of Dementia の略です。
日本語では「認知症に伴う、行動心理症状」を指します。
具体的には、上記の主だった症状に付随して生じる妄想、記憶障害に不随して生じる「物盗られ妄想」や、見当識障害から生じる徘徊。
また、お風呂に入らない、歯を磨かない、磨かせてくれない、着替えをしない、させない、介助しようとすると抵抗し時には手が出る、
などの暴力行為も含めた介護拒否などが見られます。
（徘徊という言葉は、無目的に歩き回るという意味があり、その言葉の持つ負のイメージから、いずれ別の言葉に変更されていくと思います。現状全員が納得いく別の言葉がまだ定義されていないため、このサイトでは徘徊という言葉を現状使用していきます。）
【最近の研究で分かっている事】
ヨガが健康増進に間違いなく意味がある事は歴史がある程度証明している事ですが、
ここ最近西洋医学的視点から、その効果に関して続々と（Mooventhan, 2017）研究結果が出ています。
例えばこの2017年に出たヨガの神経疾患（変性疾患も含む）における効用を検討したreviewでは、
アルツハイマー型認知症、そして認知症全般に関してヨガにどのような効用があるのかという点について
現状わかっている事を書いてくれています。
文献では、
・アルツハイマー型認知症に関して、現状ヨガ（asana）にアルツハイマー型認知症の治療効果（記憶力回復）がある、という所までは言えない状態である、と指摘されています。
・しかし、瞑想（dhyana）を行う事は脳にとって、心理的、医学的にもメリットがあるかもしれないと言われる中、アルツハイマー型認知症に対しても瞑想(dhyana)は＋に作用するのではないかと予測されている、という段階です。
その瞑想(dhyana)に関しては、以下の(Khalsa, 2015) 文献や更に下のチャプターでも取り上げていますが、
Kirtan Kriyaがホットに研究されています。
知ってますか？ Kirtan Kriya。
百聞は一見に如かずです。youtubeでKirtan Kriyaと検索して見てみてください。
Kirtan Kriya（KK）は Kundalini yoga (KY) における瞑想法の一つとして有名です。
KKを研究した文献はたくさんあります。
それは
・比較的時間が短い（12分～30分くらい）
・自宅でやることが可能
・歌（chanting）、手の動き（mudras）、瞑想（dhyana）、呼吸法（pranayama）を合わせて行う結果、脳の機能改善につながると考えられている。
からです。
具体的なKKの手法は
（Adapted from Khalsa, 2015）
上の図にも書いてある通り、
・Saaの音に合わせて、親指と人差し指を合わせます。
・Taaの音に合わせて、親指と中指を合わせます。
・Naaの音に合わせて、親指と薬指を合わせます。
・Maaの音に合わせて、親指と小指を合わせます。
細かい時間はトータルを何分にするかで変わってきますが、
1.Saa,Taa,Naa,Maaを声に出して
2.Saa,Taa,Naa,Maaを小声（囁いて）で
3.Saa,Taa,Naa,Maaを心の中で
4.Saa,Taa,Naa,Maaを小声（囁いて）で
5.Saa,Taa,Naa,Maaを再び声に出して
という手順です。５がないものもあるようです。
KKが魅力的なのは、認知症当事者だけでなく、介助者も共に行うメリットがあるところです。
少し背景を説明していくと、ストレスと認知症との関係が最近指摘されています。
・ストレスによってコルチゾールが過度に分泌された結果として、その神経毒性が海馬含め他脳細胞に対して悪影響を及ぼす可能性がある点。
更に
・ストレスによって、慢性炎症、高血圧、高脂血症、うつ、糖尿病、過度な喫煙や飲酒、心疾患が生じ安くなり、その結果としてアルツハイマー型認知症が生じる可能性がある点。
(Barnes DE, Yaffe K,2011) (Innes KE, 2012)
こうした背景から、ストレスの軽減が認知症の予防につながるのではないか、との期待が寄せられています。
さて、上のKKの文献(Khalsa, 2015)に戻って検討してみましょう。
そこには
・毎日KKを行う事で、記憶低下を自覚している人、MCIの人、非常にストレスを感じている介護者において記憶の改善効果が見られたこと。（認知症予防効果ではない）
・毎日のKKによって、不眠、抑うつ、不安の改善に有効である事。
・慢性炎症に関連する遺伝子の発現を抑える事
・免疫系の遺伝子を賦活する事
・テロメラーゼを最長43％伸長する事（簡単に言えばストレスによる細胞の老化を軽減するということ。）
などなどが指摘されています。
（MCIとはmild cognitive impairmentの略で、軽度認知障害と日本語では言われます。MCIについては下の方で更に詳しく説明しています。）
理解して頂きたいのは
KKは認知症当事者だけでなく、介護者にもそしてMCIの人にもメリットがあるという所です。
しかし、KKが認知症を予防する、と断言は出来ません。
確かにストレス軽減効果は間違いないですが。
更に、アルツハイマー型認知症以外の他の認知症に関しても、
文献（Khalsa, 2015）ではヨガに認知症の予防効果があると断言してはいませんし、
ヨガで認知症が良くなるとも断言していません。
現状はヨガによって、認知症に伴う気持ちの不安定さやストレスを軽減することが出来るという事がわかってきており、
主にQOL（quality of life）の観点からヨガの認知症における有効性が示されている状態です。これはとても大切な事です。
結局ヨギックライフスタイルが健康増進に意味がある事は間違いない事実なので、
日々ヨガの八支則にのっとって生活していれば、不摂生な暮らしをしている人より健康でいられるわけです。
ただし、ヨガがアルツハイマー型認知症やその他認知症を予防する、とまで言えるかどうか、はとても難しい問題です。
例えば80代に入ると加齢が原因で4人に1人の割合で認知症に罹っていると言われています。人は加齢にはどうやっても抗えない側面があります。
どれだけヨガをやったとしても、加齢により認知症になることは避けられないという事実はあります。
例えばある人が、何もしなければ80歳で認知症になるところを、
ヨギックライフスタイルをおくった結果85歳まで認知症の発症を遅らせることができたとして、
その数年間のインパクトをどう評価するのか、という問題もあります。
【結局ヨガで認知症は予防できるの？】
次に以下の（Eyre, 2017）文献を検討してみましょう。
アメリカUCLAでMCIを対象に、Kundalini Yoga（KY）とmemory enhancement training (MET)の効果を
無作為割り付けを行いフォローアップした研究です。
METとは簡単に言えば脳トレのようなものです。
文献の肝は
・KYとMETは記憶障害に関して同程度改善効果を認めた。
・KYはMETと比較して、優位に遂行機能障害を改善した。
となります。（但し評価をしたのは介入後12週と24週です。12週は3か月、24週は6か月です。）
軽度認知障害とは認知症とまでは言えないが、正常でもない状態の事を指します。
簡単に言うと白でもない黒でもない、グレーな状態です。
ここ最近ホットな病態です。
何がホットかというと、MCIのうち10～20％が毎年認知症になると言われている点です。
もしMCIを早期に見つけ、そこに介入した結果その後の認知症への進展を防ぐことが出来れば非常に意味がある、という事になります。
この文献で行われているヨガはKYですが、
中でも先に書いたKKを毎日12分行い、週一回６０分のKYの指導を受けることが
脳トレよりも遂行機能障害の改善に対して効果があった、と指摘しています。
遂行機能障害とは、簡単に言うと「計画や予定を立てて何かを行う事が難しくなること」です。
この結果をどうとらえるのかは悩ましいところです。
ヨガは認知症の予防効果がある、と断言してしまうのはやりすぎです。
但し、何もしないよりも効果がある事は間違いない、という点もはっきりしています。
そして、KYに限定してしまっているため、他のヨガではどうなんだ？というもの不明です。
少なくとも予防効果に関してはKY群でMCIから認知症に進行した人が
METよりも統計学的に有意に少なかったといえると、
少しは「wow!」という感じになります。
しかし、現状フォローアップ期間が短すぎる（12週と24週）ので、そこまで踏み込んだ事も言えません。
その点、研究のlimitationにはしっかり書いてありますし、
この研究自体がpilot study（本格的に検証する大規模試験の前に、
大規模試験の実現可能性を検討するために行う小規模試験）であることを著者はlimitationで言及しています。
白黒はっきりしたことが言えないのは歯がゆいですが、仕方ありませんね。
ざっくり言えば、ヨガはやんないよりはやったほうが間違いなく体には良い、
という事にやっぱりなります。（しつこいですか？？）
世界中の科学者がヨガには良い効果がある事が推察されることを、
徐々にこうして提唱している段階です。
ですので、○○に効く！と断言することは現状できませんし、
そのように断言している場合は、「効く」の定義を明確にしないといけません。
場合によっては間違った事を言っていないですし、場合によっては過大な効果の喧伝になります。
【ヨガで間違いなく予防できる認知症とは？】
ここで一番最初に書いた「ヨガで予防できる認知症」とはどんなものなのかそろそろ答えを言っておきましょう。
・不摂生によって生じた生活習慣病が原因で誘発されるアルツハイマー型認知症と
脳血管性認知症（他、過度な飲酒に伴うアルコール性の認知症もここに含めても良いでしょう。）
糖尿病はその後に認知症になるリスクを1.5～2.5倍ほど上昇させると言われています（Ninomiya, 2014）
ですから、ヨギックライフスタイルを行う事で糖尿病（Ⅱ型）にならずにいられれば、糖尿病によって起きる認知症は防ぐ事が出来ます。
ただ、これをヨガが認知症を予防する、と言っていいのかどうかは議論があるところだと思います。
規則正しい生活をおくり、不摂生を避けた結果として生活習慣病とは無縁の生活をしていたら、生活習慣病による認知症にはならない。
この事実はとても大事ですが、
人々に宣伝されることはあまりありません。
何故なら「長きにわたって規則正しい生活をしましょう」という真理は
単純すぎてそんな事わかってるよ！で終わってしまうからです。
健康関連ビジネスは、すぐに効果を出したいという人々の心理に付け込んで、虎視眈々ともうけを狙っています。
しかし、真理とはシンプルで揺るがないものです。
ヨギックライフスタイルをおくった結果の健康でいられることによる幸福に関して、
じっくりを私たちは考える必要があります。健康はお金で買えません。
【介護者の視点】
認知症のためのヨガ（yoga for dementia）を語るうえで認知症当事者だけではなく介助者のケアの視点もとても大切になってきます。
KKは認知症当事者だけでなく、介助者の抑うつ、不安、ストレスなどの不調の改善効果がみられるという研究があります（Lavretsky, 2013）。
これもpilot study ですが。
他にも、高齢の認知症介護者はストレスや抑うつを感じる程度が強く、人生に対する満足度、喜び、
意欲が介護をしていない同世代に比較して低いと言われています。（Black, 2013）
ヨガ、中でも瞑想（ここではKKではない瞑想を行っています。）が認知症の介護者の抑うつ、
そして不安を改善したとの報告もあります。（Waelde,2004）
認知症は当事者だけでなく、支える家族の負担も考えて対応していく事がとても大切です。
そうした意味で、ヨガは当事者として支える家族が一緒に出来るというメリットがあります。
どうですか？ KKやってみますか？？
【まとめ】
・ヨギックライフスタイルを送ることで防げる認知症がある。
・しかしどれだけヨガやヨギックライフスタイルをおくっても加齢による変化に人は勝てない。
・ヨガが認知症を予防できる、という確固とした医学的エビデンスは現状存在しない。
・KKなどの瞑想は認知症を予防できるかどうかに関しては不明な点が多いが、認知症当事者及び介助者の抑うつ、や心の不調を改善する効果、QOL改善効果がある。
・認知症当事者と介助者が共に行う事が出来る事がヨガの魅力である。
以上です。とりあえずKirtan Kriyaをやってみましょう。
【参考文献】
• Evidence based effects of yoga in neurological disorders Mooventhan, A. et al. Journal of Clinical Neuroscience , Volume 43 , 61 – 67
• Ninomiya T. Diabetes mellitus and dementia. Curr Diab Rep 2014;14:487.[PubMed]
• Lavretsky H, Epel ED, Siddarth P, Nazarian N, St Cyr N, Khalsa DS, Lin J, Blackburn E, Irwin MR (2012) A pilot study of yogic meditation for family dementia caregivers with depressive symptoms: Effects on mental health, cognition, and telomerase activity. Int J Geriatr Psychiatry 28, 57-65.
• Stress, Meditation, and Alzheimer’s Disease Prevention: Where The Evidence Stands https://content.iospress.com/articles/journal-of-alzheimers-disease/jad142766
• Barnes DE, Yaffe K (2011) The projected effect of risk factor reduction on Alzheimer’s disease prevalence. Lancet Neurol 10, 819-825.
• Innes KE, Selfe TK, Brown C, Rose KM, Thompson-Heisterman A (2012) The effects of meditation on perceived stress and related indices of psychological status and sympathetic activation in persons with Alzheimer’s disease and their caregivers:Apilot study. Evid Based Complement Altern Med 2012, 927509.
• Black DS, Cole SW, Irwin MR, et al. Yogic meditation reverses NFjB and IRF related transcriptome dynamics in leukocytes of family dementia caregivers in a randomized controlled trial. Psychoneuroendocrinology 2013;38(3):348–55.
• Waelde LC, Thompson L, Gallagher-Thompson D. A pilot study of a yoga and
meditation intervention for dementia caregiver stress. J Clin Psychol 2004;60
(6):677–87.